अच्छी नींद के लिए ये 9 हेल्दी फूड्स करेंगे आपकी मदद!

अच्छी नींद पाने के लिए शीप काउंटिंग ही एकमात्र तरीका नहीं है। मानें या न मानें, आप जो खाते हैं वह आपकी नींद की गुणवत्ता पर महत्वपूर्ण प्रभाव डालता है। हम अक्सर नींद न आने पर अपनी सुविधा के अनुसार कुछ नुस्खें अपनाते हैं। कुछ लोगों के लिए, एक ग्लास गुनगुना दूध काम करता है; तो किसी के लिए, यह टोस्ट पर पीनट बटर जैसा एक स्नैक हो सकता है। लेकिन मेलाटोनिन से भरपूर नट्स या हर्बल चाय जैसे विशिष्ट खाद्य पदार्थों को शामिल करने से रिलैक्सेशन में मदद मिल सकती है और आपको गहरी, ज़्यादा आरामदायक नींद मिल सकती है। यह जानना कि कौन से खाद्य पदार्थ आपको सोने में मदद करते हैं और क्या आपको जगाए रख सकते हैं, आपको अपने भोजन और नाश्ते की प्रभावी ढंग से योजना बनाने में मदद मिल सकती है।

तो, आइए अच्छी नींद के लिए नौ खाद्य पदार्थों के बारे में जानें, जो आपको सोने में मदद करते हैं और आपको तरो ताज़ा रखते हैं। इसके अलावा, बेहतर समझ के लिए नींद की गुणवत्ता को सुधारने वाले खाद्य पदार्थों के प्रभाव को जानें!

विषय सूची

1. खाने का आपकी नींद पर क्या प्रभाव पड़ता है?

2. 9 हेल्दी फूड्स जो नींद को बढ़ावा देते हैं

3. आहार विशेषज्ञ की सलाह

4. निष्कर्ष

5. सामान्य प्रश्न

6. संदर्भ

खाने का आपकी नींद पर क्या प्रभाव पड़ता है?

आहार नींद की गुणवत्ता में प्रमुख भूमिका निभाता है। पोषक तत्व, एंज़ाइम, अमीनो एसिड और हॉर्मोन सभी स्लीप साइकिल को रेगुलेट करने का काम करते हैं। इनमें से कुछ हमारे द्वारा खाए जाने वाले खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं, और अन्य उनसे  खाद्य पदार्थों से उत्पन्न होते हैं। आवश्यक पोषक तत्व का अभाव और कैफीन जैसे उत्तेजक पदार्थ नींद को बाधित करते हैं, जबकि ट्रिप्टोफैन से भरपूर खाद्य पदार्थ बेहतर नींद को बढ़ावा देते हैं। यह भोजन और नींद के बीच के जटिल संबंध को उजागर करता है, जहां हम जो खाते हैं वह इस बात को प्रभावित करता है कि हम कितनी अच्छी तरह आराम करते हैं।

उदाहरण के लिए, फैट, कार्बोहाइड्रेट या प्रोटीन की कमी कम या खराब नींद की गुणवत्ता से जुड़ी है। कैफीन और अल्कोहल दोनों ही नींद की गुणवत्ता को कम करते पाए गए हैं, खासकर अगर सोने से दो से तीन घंटे पहले इनका सेवन किया जाए तो आपकी नींद पर प्रभाव पड़ सकता है। दूसरी ओर, जिन खाद्य पदार्थों में अमीनो एसिड ट्रिप्टोफैन होता है, वे नींद की गुणवत्ता में सुधार करते हैं।

याद रखें, आपके खाने का तरीका भी आपकी नींद को प्रभावित कर सकता है। खास तौर पर मेडिटेरेनियन डाइट नींद के लिए बहुत फायदेमंद होती है। यह सब्ज़ियों, ताज़े फलों, हेल्दी फैट और साबुत अनाज से भरपूर है, जो बेहतर नींद की गुणवत्ता, हाईयर स्लीप एफिशिएंसी, कम नींद की गड़बड़ी और कम तनाव में योगदान देता है। इसीलिए, जैसे भोजन हमें ऊर्जा दे सकता है, वैसे ही अच्छी नींद के लिए अच्छे भोजन की सलाह दी जाती है।

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9 हेल्दी फूड्स जो नींद को बढ़ावा देते हैं

अच्छी नींद और जागने पर तरोताज़ा अनुभव के लिए इन नौ खाद्य पदार्थों पर विचार करें:

1. बादाम

बादाम मैग्नीशियम का एक बेहतरीन स्रोत है, जो एडल्ट्स के लिए दैनिक मूल्य का 19% केवल एक आउंस में प्रदान करता है। विज्ञान से पता चलता है कि मैग्नीशियम मांसपेशियों और नर्व्स को आराम देकर, शांति की भावना को बढ़ावा देकर और मेलाटोनिन के उत्पादन को नियंत्रित करके इन्सोम्निया में सुधार करता है। यह बादाम को सोने से पहले एक बेहतरीन स्नैक विकल्प बनाता है जिससे आपको जल्दी नींद आने में मदद मिलती है और रात में ज़्यादा आरामदायक नींद का आनंद मिलता है।

2. शहद

यह शरीर में इंसुलिन के स्तर को बढ़ाती है, जो दिमाग को मेलाटोनिन का उत्पादन करने में मदद करता है, जो स्लीप-वेक साइकिल को रेगुलेट करने के लिए महत्वपूर्ण हॉर्मोन है। सोने से पहले दूध या कैमोमाइल चाय जैसे गर्म पेय में एक चम्मच ताज़ा शहद मिलाने से मेलाटोनिन का उत्पादन बढ़ सकता है और कामिंग इफेक्ट बढ़ सकता है, जिससे नींद आना और रात भर सोते रहना आसान हो जाता है।

3. कैमोमाइल टी

कैमोमाइल को इसकी रिलैक्सिंग प्रॉपर्टीज़ के कारण सदियों से नींद में सहायक माना जाता रहा है। जड़ी-बूटी में एंटीऑक्सिडेंट होते हैं जो GABA कॉम्प्लेक्स के भीतर ब्रेन में रिसेप्टर्स को एक्टिवेट करते हैं, जो सेडेटिव इफेक्ट प्रदान करते हैं। सोने से पहले एक कप ताज़ा कैमोमाइल टी पीने से आपके दिमाग और शरीर को आराम मिलता है, जिससे सोना आसान हो जाता है।

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4. कीवी

एंटी-इंफ्लेमेटरी एंटीऑक्सिडेंट और सेरोटोनिन-उत्पादक कंपाउंड से भरपूर, कीवी आपको नींद लाने में मदद करने वाले सबसे अच्छे फलों में से एक है। यह साबित हुआ है कि सोने से एक घंटा पहले कीवी खाने से लोगों को 40% से ज़्यादा तेज़ी से नींद आने में मदद मिलती है। इसमें सेरोटोनिन की मात्रा अधिक होती है। कीवी आपकी स्लीप-वेक साइकिल को रेगुलेट करने में मदद करती है, जिससे सोना और सोते रहना आसान हो जाता है।

5. डेयरी प्रोडक्ट

ताज़ा दूध, दही और पनीर में ट्रिप्टोफैन, कैल्शियम, विटामिन डी और मेलाटोनिन उच्च मात्रा में होते हैं - ये सभी नींद की गुणवत्ता को बढ़ावा देने वाले साबित हुए हैं। ट्रिप्टोफैन एक आवश्यक अमीनो एसिड है जो सेरोटोनिन का उत्पादन करने में मदद करता है, जो मेलाटोनिन में परिवर्तित हो जाता है। कैल्शियम और विटामिन डी नींद लाने वाले इन हॉर्मोन्स के उत्पादन में सहायता करते हैं, जिससे डेयरी प्रोडक्ट नींद में सुधार के लिए एक प्रभावी विकल्प बन जाते हैं।

6. सैल्मन

ताज़ी सैल्मन जैसी फैटी फिश विटामिन डी प्लस ओमेगा-3 फैटी एसिड से भरपूर होती हैं, जो हेल्दी स्लीप साइकिल को बढ़ावा देने में मददगार साबित होती हैं। ये स्वस्थ त्वचा के लिए खाद्य पदार्थ पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं जो सूजन को कम करने और सेरोटोनिन उत्पादन को बढ़ाने में मदद करते हैं, जो नींद को नियंत्रित करता है। अपने आहार में सैल्मन को शामिल करने से शरीर की नेचुरल स्लीप प्रोसेस में सुधार होता है और नींद की गुणवत्ता और अवधि बढ़ती है।

7. साबुत अनाज

कई साबुत अनाज एक स्थिर ऊर्जा स्रोत और आवश्यक पोषक तत्व प्रदान करके नींद को तृप्त और बेहतर बनाते हैं। प्रोटीन से भरपूर क्विनोआ में मैग्नीशियम और ट्रिप्टोफैन की मात्रा ज़्यादा होती है, जो नींद को बढ़ाते हैं। ब्राउन राइस में GABA नामक न्यूरोट्रांसमीटर होता है जो नर्वस सिस्टम को शांत करता है। चावल, जौ और जई जैसे अन्य साबुत अनाज मेलाटोनिन के प्राकृतिक स्रोत हैं, जो बेहतर नींद में सहायता करते हैं।

8. पत्तेदार सब्ज़ियां

हरी सब्जियां जैसे सलाद, ताज़ा पालक, सरसों का साग और केल मैग्नीशियम, कैल्शियम और एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर हैं, जो हेल्दी स्लीप साइकिल के लिए आवश्यक हैं। मैग्नीशियम मसल्स और नर्व्स को आराम देने में मदद करता है, कैल्शियम मेलाटोनिन उत्पादन में सहायता करता है, और एंटीऑक्सीडेंट तनाव जो नींद में खलल डाल सकता है, उससे शरीर की रक्षा करते हैं। अपने आहार में पत्तेदार सब्ज़ियां शामिल करने से नींद की गुणवत्ता बेहतर हो सकती है।

9. केला

यह फल ट्रिप्टोफैन, मैग्नीशियम और पोटेशियम से भरपूर है, जो पूरे शरीर में मांसपेशियों को आराम देता है और नींद की गड़बड़ी को कम करता है। ट्रिप्टोफैन सेरोटोनिन और मेलाटोनिन के उत्पादन में सहायता करता है, जबकि मैग्नीशियम और पोटेशियम मांसपेशियों और नर्वस सिस्टम को शांत करने में मदद करते हैं। सोने से पहले एक या दो केले खाने से आपको आराम मिलेगा और आसानी से नींद आएगी।

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आहार विशेषज्ञ की सलाह

मैं अच्छी नींद लिए, केवल रात में ही नहीं, बल्कि सभी मील्स में फलों और सब्ज़ियों, लीन प्रोटीन और कॉम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट का संतुलित आहार लेने की सलाह देती हूं। अच्छी नींद के लिए इन खाद्य पदार्थों को नियमित समय पर लेने से आपको काफी मदद मिलेगी और जागने पर आपको ताज़गी का एहसास होगा।

                                                                                            डी.टी. लवीना चौहान

निष्कर्ष

पर्याप्त नींद लेना आपके स्वास्थ्य के लिए बहुत महत्वपूर्ण है। इसमें कई खाद्य पदार्थ और पेय मदद कर सकते हैं। इनमें नींद को नियंत्रित करने वाले हॉर्मोन और ब्रेन कैमिकल्स जैसे मेलाटोनिन और सेरोटोनिन भी होते हैं। अच्छी नींद के लिए कुछ खाद्य पदार्थों में एंटीऑक्सीडेंट और पोषक तत्व होते हैं, जैसे मैग्नीशियम प्लस मेलाटोनिन, जो आपको तेज़ी से सोने या लंबे समय तक सोने में मदद करके नींद में सुधार करने के लिए जाने जाते हैं। इसलिए, सुनिश्चित करें कि आप उन्हें अपने आहार में शामिल करें और बेहतर स्वास्थ्य के लिए क्वालिटी रेस्टिंग आवर्स प्राप्त करें!

सामान्य प्रश्न

1. शुरुआत में नींद में सुधार के लिए मुझे किस समय भोजन करना चाहिए?

शुरुआत में नींद में सुधार करने के लिए आप अपना लास्ट मील या स्नैक सोने से कम से कम 2-3 घंटे पहले कर लें। इससे आपके शरीर को लेटने से पहले भोजन को पचाने के लिए पर्याप्त समय मिलता है, जिससे नींद की गुणवत्ता बेहतर होती है।

2. बेहतर नींद के लिए सबसे अच्छा फल कौन सा है?

बेहतर नींद के लिए अक्सर टार्ट चेरी की सिफारिश की जाती है क्योंकि इसमें प्राकृतिक मेलाटोनिन कंटेंट होता है, जो स्लीप-वेक साइकिल को रेगुलेट करने में मदद करता है। टार्ट चेरी का रस पीने या साबुत चेरी खाने से नींद की गुणवत्ता में सुधार हो सकता है।

3. क्या सोते समय आपका मेटाबॉलिज़्म धीमा हो जाता है?

हां! किसी व्यक्ति का बेसल मेटाबॉलिज़्म, या उसके दिमाग और शरीर द्वारा आराम के समय उपयोग की जाने वाली ऊर्जा, नींद के दौरान कुल मिलाकर कम हो जाती है। हालांकि, रैपिड आई मूवमेंट (आरईएम) नींद के दौरान मेटाबॉलिक रेट बढ़ जाता है, जो कि ब्रेन एक्टिविटी के लिए आवश्यक चरण है।

संदर्भ

• https://www.sleepfoundation.org/nutrition

• https://www.sleepfoundation.org/nutrition/food-and-dlink-promote-good-nights-sleep

• https://www.nm.org/health Beat/healthy-tips/nutrition/eats-to-help-you-sleep

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