मूँग दाल के पोषण मूल्य और स्वास्थ्य लाभ

इस दाल को पहले मुख्य रूप से गरीब आदमी का पौष्टिक आहार कहा जाता था। ऐसा इसलिए है क्योंकि यह प्रोटीन, बायोएक्टिव कंपाउंड, मिनरल और विटामिनों में उच्च होती है। मूँग दाल या हरी दाल छोटी, अंडाकार की होती है जिसमे हरी फलियाँ होती हैं, और वैज्ञानिक रूप से विग्ना रेडिएटा के रूप में जानी जाती हैं।

मूँग एक ऐसी दाल है जो अपने गुणों के साथ अन्य मसालों और हर्व्स के स्वाद को सोख लेती है। नतीजतन, यह सबसे अच्छे प्रोटीन स्रोतों में से एक है। यह विभिन्न रूपों में उपलब्ध होती है: संपूर्ण, विभाजित, डी-हस्कड (पीली), और ग्राउंडेड। मूँग की दाल का उपयोग प्राचीन काल से ही भोजन और औषधि के रूप में किया जाता रहा है।

यह भारत का मूल अनाज है, लेकिन अन्य एशियाई देशों में भी व्यापक रूप से इसकी खेती की जाती है। मूँग दाल आसानी से पचने वाली फलियों में से एक है; यह किसी भी बीमारी से गुज़र रहे लोगों के लिए एक स्वास्थ्य वर्धक भोजन है और वज़न घटाने के लिए भी बहुत अच्छी होती है।

मूँग की फलियों को तमिल में पचाई पयारू, मलयालम में चेरुपयार, कन्नड़ में हेसारू कालू, तेलुगु में पेसरा पप्पू और हिंदी में मूँग दाल भी कहा जाता है। अपने आवश्यक पोषक तत्वों के कारण, अपने दैनिक डाइट प्लान में मूँग दाल को शामिल करने से कई स्वास्थ्य लाभ प्राप्त हो सकते हैं।

विषयसूची

1. मूँग दाल के पौषण मूल्य

2. मूँग दाल के स्वास्थ्य लाभ

3. मूँग दाल के दुष्प्रभाव

4. मूँग दाल के पाक उपयोग

5. आहार विशेषज्ञ की सलाह 

6. निष्कर्ष 

7. सामान्य प्रश्न

मूँग दाल के पौषण मूल्य

100 g मूँग दाल की न्यूट्रिशनल वैल्यू सूचीबद्ध की गयी है।

• कैलोरी- 347 Kcal
• प्रोटीन- 24g
• फैट- 1.2g
• कार्बोहाइड्रेट- 63g
• पोटेशियम- 1246 mg
• सोडियम- 15 mg
• विटामिन A- 2%
• विटामिन C- 8%
• विटामिन B6- 20%
• आयरन- 37%
• मैग्नीशियम- 47%
• कैल्शियम- 0.13 मिलीग्राम

मूँग दाल के स्वास्थ्य लाभ

साक्ष्य बताते हैं कि रोग नियंत्रण कार्यालय के अनुसार, लेज्यूम्स, जैसे कि मूँग, एक स्वस्थ आहार माना जाता है। उनके शोध के अनुसार, पौधों पर आधारित आहार आपके स्वास्थ्य में सुधार और पुरानी बीमारियों के जोखिम को कम करने के लिए आवश्यक हैं।

मूँग किसी भी आहार से अधिक पौधे-आधारित खाद्य पदार्थों को शामिल करने का एक शानदार तरीका है। मूँग दाल अत्यधिक पौष्टिक और आसानी से उपलब्ध होती है और इसके कई स्वास्थ्य लाभ भी होते हैं, जैसे:

1. शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट प्रभाव

मूँग दाल फेनोलिक एसिड, फ्लेवोनोइड्स, कैफीक एसिड और सिनामिक एसिड जैसे एंटीऑक्सिडेंट से भरपूर होती है, जिनमें सेल्स को ऑक्सीडेटिव डैमेज से बचाने की क्षमता होती है। शरीर में उच्च स्तर के फ्री रेडिकल्स सेल्स के साथ संपर्क करते हैं, जिससे सूजन, हृदय रोग और कैंसर का खतरा बढ़ जाता है।

ICMR (इंडियन काउंसिल ऑफ मेडिकल रिसर्च) के शोध के अनुसार, मूँग की फलियों में पाए जाने वाले एंटीऑक्सीडेंट लंग्स और पेट में ट्यूमर सेल्स के निर्माण को कम कर सकते हैं। इसके अलावा, अंकुरित मूँग में नियमित मूँग की तुलना में छह गुना अधिक एंटीऑक्सीडेंट होते हैं, इसलिए अंकुरित मूँग को नियमित रूप से शामिल करने से समग्र स्वास्थ्य में सुधार हो सकता है।

2. आंत के स्वास्थ्य में सुधार करती है

मूँग दाल में बहुत अधिक फाइबर होता है, मुख्य रूप से इन्सॉल्यूब्ल फाइबर पेक्टिन होता है, जो पाचन में मदद करता है और बाउल मोशन को नियंत्रित करता है। इसके अलावा, प्रतिरोधी स्टार्च गट फ्लोरा को पोषण देकर आंत में फैटी एसिड ब्यूटायरेट के स्राव को बढ़ाता है।

साक्ष्य के अनुसार, ब्यूटायरेट पेट के सेल्स को पोषण देकर, आंत की इम्युनिटी को सक्रिय करके और पेट के कैंसर के खतरे को कम करके आंत के स्वास्थ्य में सुधार करता है। इसके अलावा, मूँग दाल में कार्ब्स अन्य फलियों की तुलना में पचाने में अधिक सुलभ होते हैं, जिससे पेट फूलने की संभावना कम हो जाती है।

3. हृदय स्वास्थ्य में सुधार करती है

मूँग दाल में उच्च मात्रा में एंटीऑक्सीडेंट फ्लेवोनॉयड्स होते हैं, जो सेल्स को ऑक्सीडेटिव डैमेज से बचाने और सूजन को कम करने के लिए जाने जाते हैं। इसके अलावा, इसमें महत्वपूर्ण मात्रा में मैग्नीशियम और B विटामिन होते हैं, जो हृदय गति को नियंत्रित करने और हृदय रोग के जोखिम को कम करने में मदद करते हैं।

मूँग दाल के नियमित सेवन से हृदय और रक्त परिसंचरण में सुधार होता है, पित्त अम्ल के एमिशन को बढ़ाकर LDL कोलेस्ट्रॉल को कम करता है, और हृदय की मांसपेशियों के कार्य को सुनिश्चित करता है।

4. ब्लड प्रेशर को नियंत्रित रखती है

पोटेशियम, मैग्नीशियम और डाइटरी फाइबर में उच्च, मूँग दाल रक्तचाप को नियंत्रित करने में मदद करती है। ICMR के शोध के अनुसार मूँग की दाल में पाए जाने वाले आवश्यक पोषक तत्व उच्च रक्तचाप को कम करने की क्षमता रखते हैं।

5. मधुमेह प्रबंधन

मूँग दाल में फाइबर, सॉल्युबल फाइबर पेक्टिन होता है, और प्रोटीन में उच्च होती है, जो रक्तप्रवाह में ग्लूकोज़ को धीमा कर देता है और ब्लड शुगर को नियंत्रित रखता है। इसमें कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स होता है, इंसुलिन स्राव को उत्तेजित करती है, और ब्लड शुगर और फैट के स्तर को कम करती है।

मूँग दाल में एंटीऑक्सीडेंट vitexin और isovitexin होते हैं।

6. महिलाओं के स्वास्थ्य में सुधार करती है

मूँग दाल में थायमिन, राइबोफ्लेविन, फोलेट और बी-कॉम्प्लेक्स विटामिन उच्च मात्रा में होते हैं, जो महिलाओं के स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद होते हैं। उच्च फोलेट न्यूरल ट्यूब डिफेक्ट, ऑटिज़्म, स्ट्रोक और हृदय रोग के जोखिम को कम करती है।

जबकि थायमिन वृद्धि और विकास के लिए आवश्यक है, इसे अन्य पानी में सॉल्युबल विटामिन के साथ सप्लीमेंट से मेटाबोलिक संबंधी समस्याओं का खतरा कम हो जाता है जो गर्भावस्था के दौरान नाल और भ्रूण को प्रभावित कर सकते हैं।

मुंग दाल के साइड इफेक्ट

मूँग दाल का स्वास्थ्य पर कोई प्रतिकूल प्रभाव होने की जानकारी नहीं है। दूसरी ओर, मूँग की फलियों में ऑक्सालेट्स होते हैं, जो पौधों, जानवरों और मनुष्यों में प्राकृतिक रूप से पाए जाने वाले पदार्थ हैं। जब ये ऑक्सालेट्स शरीर के तरल पदार्थों में बनते हैं, तो वे क्रिस्टलाइज़ हो सकते हैं और स्वास्थ्य समस्याओं का कारण बन सकते हैं।

किडनी और गॉलब्लैडर की समस्या वाले लोगों को मूँग दाल से परहेज करना चाहिए। ऑक्सालिज़ शरीर में कैल्शियम को ख़राब कर सकता है। हालांकि, कच्चे छिलके में मौजूद रसायन पेट खराब, उल्टी और दस्त का कारण बन सकते हैं।

मूँग दाल के पाक उपयोग

भारत में मूँग की दाल का व्यापक रूप से कई व्यंजनों में उपयोग किया जाता है; ऐसे कुछ सबसे लोकप्रिय मूँग दाल के व्यंजन इस प्रकार है:

• मूँग दाल करी
• मूँग दाल तड़का
• मूँग दाल चीला
• अंकुरित मूँग
• मूँग दाल हलवा
• मूँग दाल और सब्ज़ी का सूप
• मूँग दाल की खिचड़ी
• मूँग दाल की बर्फी
• मूँग की इडली
• मूँग दाल परांठा
• और भी ऐसे कई क्षेत्रीय व्यंजन।

आहार विशेषज्ञ की सलाह 

मूँग दाल के कई स्वास्थ्य लाभ हैं। इसे अपने दैनिक मेन्यू का हिस्सा बनाना एक अच्छा विकल्प माना जाता है। इस तरह की फलियां खाना स्वस्थ होता है और अपने आहार में अधिक पौधे-आधारित खाद्य पदार्थों को शामिल करने का एक शानदार तरीका है। इसके अलावा, मूँग की दाल के व्यंजन बनाना सरल है।

- डाइटीशियन लवीना चौहान

निष्कर्ष 

मूँग दाल आवश्यक विटामिन, मिनरल, प्रोटीन और एंटीऑक्सिडेंट में उच्च होती है और कई स्वास्थ्य लाभ प्रदान करती है। जब संतुलित आहार के हिस्से के रूप में इसका सेवन किया जाता है, तो मूँग मोटापे को रोकने, कोलेस्ट्रॉल कम करने, रक्तचाप और ब्लड शुगर के स्तर को नियंत्रित करने, सूजन कम करने और कैंसर से बचने में मदद कर सकती है। यह बहुमुखी दाल सभी सामग्रियों के साथ अच्छी तरह मिल जाती है और इसे विभिन्न तरीकों से तैयार किया जा सकता है; लाभ पाने के लिए इसे अपने दैनिक आहार में शामिल करें।

सामान्य प्रश्न

1. क्या रोज़ाना मूँग की दाल खाना अच्छा है?

जी हाँ, आप रोज मूँग की दाल खा सकते हैं। मूँग दाल में पाया जाने वाला आयरन एनीमिया के जोखिम को कम करने में मदद करता है। इसके अलावा, जैविक मूँग दाल को अपने दैनिक आहार में शामिल करने से आपका इम्यून सिस्टम मज़बूत होता है और बीमारियों के होने का खतरा कम होता है।

2. मूँग किसे नहीं खानी चाहिए?

मूँग एक कप (202 ग्राम) में फोलेट के लिए 80% RDI (संदर्भ दैनिक सेवन) प्रदान करता है (3)। यह प्रोटीन, आयरन और फाइबर में भी उच्च होती है, जिनकी गर्भावस्था के दौरान महिलाओं को अधिक आवश्यकता होती है। हालांकि, गर्भवती महिलाओं को कच्चे अंकुरित मूँग के सेवन से बचना चाहिए, क्योंकि उनमें संक्रामक बैक्टीरिया हो सकते हैं।

3. मूँग की दाल खाने का सबसे अच्छा समय क्या है?

दाल का सेवन आमतौर पर दिन में करना चाहिए और रात को जो कुछ भी खाना चाहिए वह हल्का होना चाहिए।

मूँग की दाल एक ऐसी दाल है जिसे रात में भी खाया जा सकता है क्योंकि यह आसानी से पच जाती है।

4. क्या मूँग एक सुपरफूड है?

मूँग की दाल को सुपरफूड कहा जाता है क्योंकि इसमें लो-फैट प्रोटीन, पोटैशियम, डाइटरी फाइबर, मैंगनीज़, कैल्शियम, मैग्नीशियम, आयरन, फोलेट और कई विटामिन अच्छी मात्रा में होते हैं। यह फाइबर से भरपूर और कैलोरी में कम होती है।

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