रागी डोसा: पौष्टिक और आसान रेसिपी और रागी के स्वास्थ्य लाभ!

विषयसूची

1. रागी डोसा की पौष्टिक एवं आसान रेसिपी
2. रागी के स्वास्थ्य लाभ
3. रागी क्या है?
4. रागी के पोषण मूल्य
5. आहार विशेषज्ञ की सलाह
6. निष्कर्ष 

7. सामान्य प्रश्न  

रागी डोसा की रेसिपी

यह डोसा रेसिपी आसानी से और कभी भी बनाई जा सकती है। रागी डोसा आपकी पसंद की चटनी और सांभर के साथ सर्व किया जा सकता है।

सामग्री

• रागी का आटा - 2 कप

• उड़द दाल का आटा - 2 चम्मच

• हरी मिर्च - 6 बारीक कटी हुई

• प्यज़  - 2 मध्यम, कटी हुई

• जीरा - 2 चम्मच

• ओलिव ऑयल - आवश्यकतानुसार

• चावल का आटा - 2 कप

• सूजी - 2 चम्मच

• अदरक- 2 इंच बारीक कटा हुआ

• हरा धनिया - 1 कप बारीक कटा हुआ

• छाछ - 1/2 कप

• नमक - 2 चुटकी

रागी डोसा बनाने की विधि

1. इस स्वादिष्ट डोसे को बनाने के लिए एक कटोरे में रागी का आटा, चावल का आटा, उड़द दाल, सूजी और नमक मिलाएं। फिर, बची हुई सामग्री डालें और अच्छी तरह मिलाएं। अंत में, गाढ़ा बैटर बनाने के लिए पर्याप्त मात्रा में पानी डालें।

2. एक फ्लैट पैन को मध्यम आंच पर पहले से गरम कर लें। फिर एक चम्मच बैटर डालें और इसे समान रूप से फैलाएं। फिर, थोड़ा तेल लगाकर दोनों तरफ से हल्का भूरा होने तक पकाएं। पैन से निकाले और चटनी और सांभर के साथ गरमा गरम परोसें।

रागी के स्वास्थ्य लाभ

1. नाश्ते का पोषक तत्वों से भरपूर विकल्प

रागी में विटामिन C, E और B-कॉम्प्लेक्स विटामिन, आयरन, कैल्शियम, एंटीऑक्सीडेंट, प्रोटीन, फाइबर, पर्याप्त कैलोरी और आवश्यक अनसैचुरेटेड फैट जैसे आवश्यक पोषक तत्व पाए जाते हैं। इसे अपने नाश्ते में शामिल करने से आपको दिन शुरू करने के लिए उत्तम विकल्प मिलते हैं। 

2. आवश्यक अमीनो एसिड का स्त्रोत 

रागी में विशिष्ट महत्वपूर्ण अमीनो एसिड होते हैं, जो इसे उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन का एक प्रकार का पौधा-आधारित स्रोत बनाते हैं। इसमें मेथिओनिन, एक सल्फर-आधारित अमीनो एसिड होता है जो त्वचा और बालों के स्वास्थ्य को बनाए रखने में मदद करता है।

3. ग्लूटेन-फ्री डाइट 

कई व्यक्तियों में गेहूं जैसे अनाज में पाए जाने वाले ग्लूटेन के प्रति इन्टॉलरेंस विकसित हो जाता है, जो  भारतीय व्यंजनों में एक आम घटक है। रागी, जो प्राकृतिक रूप से ग्लूटेन-फ्री होती है, इसे आसानी से गेहूं से बदला जा सकता है। रागी में फाइबर की उच्च मात्रा होती है, जो पाचन प्रक्रिया में मदद करती है। पाचन संबंधी समस्याओं या ग्लूटेन एलर्जी वाले लोगों को रात में रागी खाने की सलाह नहीं दी जाती हैं।

4. ब्लड शुगर के प्रबंधन 

फिंगर मिल्लेट्स, तत्काल ऊर्जा प्रदान करने के लिए कैलोरी और कार्बोहाइड्रेट में उच्च होते हैं, इसमें फाइटेट्स, टैनिन और पॉलीफेनोल्स भी शामिल हैं - पौधे रसायन जो पाचन को धीमा कर देते हैं। रागी डायबिटीज़ आहार के लिए मूल्यवान है क्योंकि यह हाई ब्लड शुगर के स्तर को कम करती है। 

5. हृदय स्वास्थ्य में सुधार करती है

रागी कोलेस्ट्रॉल और सोडियम से मुक्त होती है। यह हृदय रोग वाले लोगों के लिए उपयुक्त है जो रागी के आटे से बने व्यंजनों का सुरक्षित रूप से सेवन कर सकते हैं। इसके अलावा, डाइटरी फाइबर और विटामिन B3 या नियासिन की प्रचुरता हानिकारक LDL स्तर को कम करते हुए अच्छे HDL स्तर को बढ़ाती है। यह हार्ट वेसल्स में प्लाक और फैट जमा होने से रोकती है, जिससे हृदय की मांसपेशियों की कार्यप्रणाली और हृदय स्वास्थ्य में सुधार होता है।

रागी क्या है?

रागी को फिंगर मिलेट के नाम से भी जाना जाता है। यह दक्षिण भारत और कई अफ्रीकी देशों में लोकप्रिय अनाज है। इसे वज़न घटाने वाला चमत्कारी अनाज माना जाता है। इसमें काफी मात्रा में फाइबर और कैल्शियम होता हैं। इसलिए, इसे डायबिटीज़ रोगियों के लिए सबसे प्रभावी उपचार माना जाता है। यह दक्षिणी भारत में भी एक लोकप्रिय शिशु आहार है। पाचन में सहायता के लिए 28 दिन की उम्र के बच्चों को रागी दलिया खिलाया जाता है। इससे कैल्शियम और आयरन के साथ बच्चों की हड्डियाँ मज़बूत होती हैं।

रागी का पौधा 1 मीटर से 2 मीटर की ऊंचाई तक बढ़ता है। इसकी पत्तियां संकरी और हरी होती हैं, जिनका आकार 30 से 70 सेमी के बीच होता है। सीधी या घुमावदार शाखाओं में फूलों के रूप में व्यवस्थित बीज होते हैं जो भूरे, लाल या बैंगनी रंग के होते हैं।

रागी के पोषण मूल्य

प्रति 100 ग्राम रागी के पोषण मूल्य:

मैक्रोन्यूट्रिएंट्स

मिनरल्स 

विटामिन

आहार विशेषज्ञ की सलाह 

रागी एक पौष्टिक भोजन है जो हर उम्र के लोगों के लिए उपयुक्त है। रागी में अविश्वसनीय पोषण होता है, और क्योंकि यह ग्लूटेन-मुक्त है, ग्लूटेन इन्टॉलरेंस वाले लोग इसका सेवन कर सकते हैं। इसलिए, यह फिटनेस फ्रीक लोगों और उन लोगों के डाइट प्लान के लिए आदर्श है जो हर दिन स्वस्थ डाइट लेना चाहते हैं।

-डायटीशियन लवीना चौहान

निष्कर्ष

रागी एक बहुत ही फायदेमंद अनाज है जिसका सेवन कोई भी कर सकता है। यह वास्तव में एक सुपरफूड है, जिसमें डाइटरी फाइबर, प्रोटीन, आयरन, कैल्शियम, एंटीऑक्सीडेंट और विटामिन जैसे सभी आवश्यक पोषक तत्व शामिल हैं, साथ ही यह ग्लूटेन फ्री भी है और इस प्रकार उन लोगों के लिए सुरक्षित है जिन्हें विशिष्ट अनाज और ग्लूटेन से एलर्जी है।

हालांकि, शरीर पर किसी भी नकारात्मक प्रभाव से बचने के लिए अन्य सभी खाद्य पदार्थों की तरह रागी का सेवन भी सीमित मात्रा में किया जाना चाहिए। दूसरी ओर, जब सावधानी से मापी गई मात्रा में सेवन किया जाता है, तो रागी कुपोषण और ऑस्टियोपोरोसिस और गठिया जैसी अपक्षयी बीमारियों को रोकने में मदद कर सकता है।

स्वास्थ्य लाभ पाने के लिए इसे रोटी, डोसा और हलवे जैसे पारंपरिक भारतीय व्यंजनों में शामिल करें। और भी अन्य स्वस्थ व्यंजनों के बारे में जानने के लिए आप ToneOp के एक्सपर्ट्स की सलाह ले सकते हैं।

सामान्य प्रश्न

रागी और अन्य मिल्लेट्स डायबिटीज़ रोगियों के लिए अच्छे हैं। इसमें फाइबर, मिनरल और अमीनो एसिड प्रचुर मात्रा में होता है। यह ब्लड शुगर और कोलेस्ट्रॉल के स्तर में भी सुधार करता है।

2. क्या ओट्स रागी से बेहतर है?
ओट्स (54 mg) में कैल्शियम की मात्रा रागी (344 mg) से कम होती है। रागी में मोलिब्डेनम और सल्फर जैसे सूक्ष्म पोषक तत्व और कैरोटीन और फोलिक एसिड जैसे विटामिन मौजूद होते हैं, जबकि ओट्स में ये नहीं पाए जाते।

3. क्या मैं हर दिन रागी का सेवन कर सकता हूँ?
प्रतिदिन रागी की 1-2 सर्विंग ली जा सकती है। चूंकि रागी में फैट कम और प्रोटीन अधिक होता है, इसलिए इसका दैनिक सेवन वज़न घटाने में मदद करता है और ब्लड शुगर के स्तर को नियंत्रित कर सकता है।

4. रागी खाने से किसे बचना चाहिए?
किडनी की समस्या, कब्ज़, दस्त और थायरॉयड वाले लोगों के लिए रागी की सलाह नहीं दी जाती है। ऐसा इसलिए क्योंकि इससे उन पर नकारात्मक प्रतिक्रिया हो सकती है।

5. क्या रागी वज़न घटाने के लिए अच्छा है?
वज़न घटाने के दौरान लोगों के लिए रागी फाइबर का एक उत्कृष्ट स्रोत है। यह शरीर में डायबिटीज़ को नियंत्रित करने में मदद करता है और यह सुनिश्चित करता है कि व्यक्ति स्वस्थ रहे। इतना ही नहीं, रागी मोटापे को रोकता है, ऊर्जा प्रदान करता है, पाचन में सुधार करता है और बीमारियों से बचाता है।

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