Sabse Sasta Diet Plan / सबसे सस्ता डाइट प्लान
Diet
Published on: 29-Jul-2022
10 min read
Updated on : 30-Nov-2023
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Kshama Shrivastava
Sabse Sasta Diet Plan / सबसे सस्ता डाइट प्लान
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वज़न घटाना हमेशा से एक चर्चा का विषय रहा है। यह न केवल एक शारीरिक समस्या है, बल्कि बहुत बड़ी मानसिक व्यथा भी है। अनगिनत बीमारियों का कारन होने के साथ साथ, मोटापा आपके लुक को भी प्रभावित करता है जिससे आप आत्मविश्वास में कमी महसूस करते हैं।
वज़न घटाने के लिए कई लोग अलग अलग उपाए अपनाते हैं। महंगे जिम जाने से लेकर कई ऐसे सप्प्लिमेंट्स लेते हैं जो वजन कम करने का दावा करते हैं। ऐसे प्रयास असरदार होते भी हैं तो कुछ समय के लिए। ये जानना और समझना आव्यश्यक है किसी भी समस्या के समाधान का महंगा होना नहीं असरदार और सुरक्षित होना महत्वपूर्ण है।
तो वजन घटाने के लिए और बॉडी बिल्डिंग के लिए क्या जरुरी है?
अगर आप रोज़ अच्छी नींद के साथ साथ अच्छा और पौष्टिक खाना लेते हैं जिसमे हरी सब्जियां, फल, अनाज और साबुत अनाज को सही तरह से सम्मिलित किया गया हो इसे बैलेंस्ड डाइट भी कहा जाता है तो आप अपनी इच्छा अनुसार रिजल्ट्स प्राप्त कर सकते है।
शरीर के लिए महत्वपूर्ण पोषक तत्व
- प्रोटीन- मसल्स बनाने के लिए प्रोटीन एक महत्वपूर्ण नुट्रिएंट है जो आपको रोज़ सही मात्रा में लेना ज़रूरी है। आपका लक्ष्य वेट लॉस हो ये बॉडी बिल्डिंग, दोनों के लिए ही Gym या एक्सरसाइज के साथ आपका डाइट प्रोटीन युक्त होना चाहिए।
ख़ुशी की बात यह हैं की प्रोटीन के प्राकृतिक स्त्रोतों के माध्यम से आसानी से आपके खाने में सम्मिलित किया जा सकता है। इसके लिए आपको मेहेंगे प्रोटीन पाउडर ये सप्प्लिमेंट्स लेने की आवयश्यकता नहीं है।
- फैट्स (वसा)- फैट्स की हमारे शरीर में एक विशेष भूमिका होती है। फैट हमारे शरीर में विटामिन्स को absorb करने में मदद करता है साथ ही 1 ग्राम फैट 9 कैलोरी के बराबर होता है।
पर ये महत्वपूर्ण है की हम किस तरह का फैट खा रहे है। ट्रांस -फैट और सैचुरेटेड फैट आपकी बॉडी में कोलेस्ट्रॉल को बढ़ाते हैं जिससे दिल की बिमारियों जैसे हार्ट अटैक और हार्ट स्ट्रोक का खतरा बढ़ जाता है।
- कार्बोहाइड्रेट्स- कार्बोहाइड्रेट्स आपकी शरीर को एनर्जी देने का काम करते है, जिससे आपकी बॉडी अच्छे से काम कर पाए। 1 ग्राम कार्बोहायड्रेट, चार कैलोरी के बराबर होता है।
आप दिन भर में जितनी मात्रा में दूसरे पोषक तत्त्व लेते हैं, उससे आधा हिस्सा कार्बोहैड्रेट्स लेना आपके शरीर के लिए अत्यधिक महत्वपूर्ण है।
- विटामिन्स- विटामिन्स आपके शरीर के अंगो की कार्यक्षमता को बढ़ाते है। विटामिन ऐ आँखों के लिए, विटामिन डी हड्डियों के लिए, और विटामिन सी आपकी स्किन और शरीर की रोग प्रतिरोधक शक्ति को बढ़ता है।
- फाइबर- फाइबर हमारे शरीर में शुगर लेवल और कोलेस्ट्रॉल को नियंत्रित रखता है और पेट की समस्याओ से निजात दिलाता है। फाइबर के प्राकृतिक स्त्रोत, सब्जियां, सब्जा बीज, अनाज।
प्रोटीन, कार्ब्स और फैट की सही मात्रा और स्त्रोत
- प्रोटीन- आपकी डाइट में प्रोटीन की मात्रा 10-15% तक होना चाहिए। कोई भी दाल 30 ग्राम की मात्रा में लें।
प्रोटीन के प्राकृतिक स्त्रोत- दाल, बीन्स , चिकन, अंडे ।
रोटी को प्रोटीन युक्त बनाने के लिए गेहूं के आटे में सोयाबीन का आटा मिलायें। इससे प्रोटीन के साथ साथ कार्बोहायड्रेट की मात्रा भी बढ़ेगी।
- कार्बोहाइड्रेट्स- कार्बोहायड्रेट की मात्रा, आपकी डाइट में 50- 60% तक हो सकती है। हमेशा अगर आप कोई भी सीरियल/अनाज ले तो उसको 20 ग्राम के सर्विंग में लें।
कार्बोहाइड्रेट्स के प्राकृतिक स्त्रोत- अनाज, फल, आलू , चावल , गेहूं , मकई , ब्रेड, जुवार, बाजरा।
फाइबर की मात्रा बढ़ने के लिए फलों के जूस की जगह फल काट कर खाएं।
- फैट- फैट आपको पुरे दिन में 20-30% लेना चाहिए।
फैट्स के प्राकृतिक स्त्रोत- ओलिव आयल , कपासिया तेल , सनफ्लॉवर आयल, अलसी के बीज , पम्पकिन सीड्स , नट्स।
डाइट प्लान / Diet Plan (1200kcal)
सुबह उठने पर- 1 गिलास हल्का गरम पानी नीबू और सब्ज़ा के बीज डालकर
नाश्ता: 2 बेसन के चीले हरी चटनी के साथ या 2 अंडे का आमलेट
सुबह के दौरान- 1 चम्मच अलसी के बीज या 1 फल
दोपहर का खाना- 2 गेहूं की रोटी, 1 कटोरी हरी सब्ज़ी, 1 कटोरी दाल, सलाद या 1 बड़ी कटोरी चावल मसूर की दाल, 1 छोटी कटोरी , हरी सब्ज़ी और सलाद
दोपहर के दौरान- चाय या कॉफ़ी
शाम- 1 कटोरी भुने हुए चने
रात का खाना- 2 सत्तू /गेहूं और सोयाबीन के आटे की रोटी, बैगन की सब्जी 1 कटोरी , सलाद और छास 1 गिलास।
अगर आप नॉन वेजीटेरियन हैं तो 100-150 ग्राम फिश या चिकन भी खा सकते हैं।
निष्कर्ष
डाइट प्लान या फिटनेस प्लेटफॉर्म का महंगा होना जरूरी नहीं है। उत्पाद या सेवा की गुणवत्ता उपयोगी होती है। इसलिए, किसी भी उत्पाद की गुणवत्ता और प्रभावशीलता का विश्लेषण करना महत्वपूर्ण है।
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