जानिए शकरकंद के अनोखे स्वास्थ्य लाभ और स्वादिस्ट व्यंजन विधियाँ

अन्य ट्यूबर्स की तरह शकरकंद भी जमीन के अंदर उगता है। शुगर की प्रचुर मात्रा के साथ बीटा कैरोटीन ब्लड में विटामिन A के स्तर को बढ़ाता है। शकरकंद स्वादिष्ट, फाइबर से भरपूर और सेहतमंद होते हैं। ये विभिन्न तरीकों से अच्छी तरह पकाए जाते हैं, जिसमें तलना, उबालना, पकाना और भाप देना आदि शामिल है।

हालांकि इसकी नारंगी रंग की किस्म सबसे आम है, सफेद, लाल, गुलाबी, पीले और बैंगनी शकरकंद भी बाज़ारों में देखे जाते हैं। याम उत्तरी अमेरिका के कई क्षेत्रों में शकरकंद का सामान्य नाम है। सामान्य आलू की तरह, शकरकंद भी पुराने समय से चले आरहे खाद्य पदार्थ हैं। इसलिए, यह ब्लड शुगर, और कोलेस्ट्रॉल जैसी मेडिकल कंडीशन को प्रबंधित करने में फायदेमंद होते हैं और वज़न घटाने में भी मदद करते हैं।

विषयसूची

1. शकरकंद के पोषण मूल्य 

2. शकरकंद के स्वास्थ्य लाभ

3. शकरकंद के प्रतिकूल प्रभाव

4. शकरकंद का उपयोग करने की विधि

5. आहार विशेषज्ञ की सलाह

6. निष्कर्ष 

7. सामान्य प्रश्न

शकरकंद के पोषण मूल्य

शकरकंद एक पौष्टिक भोजन है, और 1 कप शकरकंद में निम्नलिखित मात्रा में पोषक तत्व होते हैं:

• कैलोरी- 114Kcal
• प्रोटीन- 2.1g
• फैट - 0g
• कार्बोहाइड्रेट- 26.7g
• डाइटरी फाइबर- 4g
• शुगर- 5.6g
• सोडियम- 73 mg
• कोलेस्ट्रॉल- 0mg
• कैल्शियम- 40mg
• आयरन- 0.8mg
• विटामिन C- 3.2mg

शकरकंद के स्वास्थ्य लाभ

1. कैंसर रोधी 

शकरकंद में पाया जाने वाला कैरोटीनॉयड कैंसर के खतरे को कम करने में मदद कर सकता है। इसके अलावा, एंथोसायनिन, एक अन्य प्राकृतिक रूप से पाया जाने वाला रसायन, बैंगनी शकरकंद में प्रचुर मात्रा में होता है और यह कोलोरेक्टल कैंसर के विकास के जोखिम को कम करता है।

2. मधुमेह रोगियों के लिए फायदेमंद

शकरकंद में पाए जाने वाले कंपाउंड के कारण ग्लूकोज़ नियमन में सहायता कर सकता है। शकरकंद, जब पकाया जाता है, तो उसका ग्लाइसेमिक इंडेक्स (GI) कम होता है, जिसका अर्थ है कि वे ब्लड शुगर के स्तर में तेज़ी से वृद्धि नहीं करेंगे।

3. कोलेस्ट्रॉल से लड़ता है

शकरकंद को LDL (खराब कोलेस्ट्रॉल) के स्तर को कम करने में लाभदायक माना जाता है, जो हृदय रोग के जोखिम को कम कर सकता है।

4. आँखों की रोशनी के लिए वरदान

शकरकंद में एंटीऑक्सिडेंट बीटा-कैरोटीन और विटामिन A की उच्च मात्रा होती है, जो अंधेपन का प्रमुख जोखिम को कम कर सकती है।

5. वज़न कम करता है

सूजन को कम करने और फैटी सेल्स के विकास को रोकने की क्षमता के कारण बैंगनी शकरकंद को वज़न घटाने में लाभदायक बताय जाता है।

6. पाचन में सुधार करता है

शकरकंद में पाया जाने फाइबर कब्ज़ के जोखिम को कम करके नियमित बाउल मोशन को प्रोत्साहित करके एक स्वस्थ पाचन तंत्र का समर्थन करता है।

इसके अलावा, कई अध्ययनों से पता चलता है कि उच्च स्तर के डाइटरी फाइबर कोलोरेक्टल डिस्टरशंस के जोखिम को कम करते हैं।

7. सूजन कम करता है

शकरकंद विटामिन C(12.8 mg प्रति सर्विंग) का एक विश्वसनीय स्रोत है। युवा महिलाओं को रोज़ाना 75 मग विटामिन C लेना चाहिए, जबकि पुरुषों को 90 mg की ज़रूरत होती है। स्कर्वी उन लोगों में हो सकता है जिन्हें भोजन या सप्लीमेंट डाइट से पर्याप्त विटामिन C नहीं मिलता। स्कर्वी अपर्याप्त कोलेजन गठन के कारण व्यापक टिशू डैमेज की विशेषता है। विटामिन C से आयरन के अवशोषण में सुधार होता है, और इम्यून सिस्टम मज़बूत होता है। आयरन की कमी से एनीमिया के विकास की संभावना उन लोगों में बढ़ सकती है जिन्हें पर्याप्त विटामिन C नहीं मिलता।

8. मस्तिष्क के विकास में सहायक

बैंगनी शकरकंद खाने से दिमाग की सेहत को बढ़ाया जा सकता है। पशु अध्ययनों में, बैंगनी शकरकंद में एंथोसायनिन मस्तिष्क को फ्री रेडिकल्स से होने वाले नुकसान और सूजन से बचाने के लिए लाभदायक दिखाया है।

अलग-अलग शोध में, चूहों को एंटीऑक्सिडेंट पोषक तत्व एंथोसायनिन में उच्च शकरकंद का अर्क दिया गया, जिससे स्थानिक कार्यशील स्मृति में वृद्धि हुई और सूजन कम हुई। इसके अलावा, फलों, सब्ज़ियों और एंटीऑक्सिडेंट्स में उच्च आहार संज्ञानात्मक गिरावट और मनोभ्रंश की घटनाओं में 13% की कमी से जुड़ा हुआ है। हालांकि, अभी लोगों पर इसका परीक्षण किया जाना बाकी है।

शकरकंद के प्रतिकूल प्रभाव

कई स्वास्थ्य लाभों के साथ-साथ कुछ प्रतिकूल प्रभाव भी होते हैं। आइए उनपर नज़र डालते हैं:

1. किडनी को प्रभावित करता है

किडनी की समस्या वाले लोगों को अपने पोटेशियम सेवन पर बहुत बारीकी से नज़र रखनी चाहिए। किडनी की बीमारी वाले लोगों को इसका सेवन सीमित करना चाहिए। किडनी की क्षमता से अधिक पोटेशियम का सेवन एक ऐसा उदाहरण है जो किडनी की बीमारी वाले लोगों के लिए गंभीर परिणाम पैदा कर सकता है।

2. हृदय को प्रभावित करता है

शकरकंद में मौजूद पोटैशियम फायदेमंद होता है। हालांकि, बीटा-ब्लॉकर्स का उपयोग करने वाले लोगों को यह विचार करना चाहिए कि उच्च पोटेशियम आहार सुरक्षित है या नहीं। यह रक्त में पोटेशियम के स्तर को बढ़ाते हैं इसीलिए सावधानी से इनका इस्तेमाल किया जाना चाहिए।

शकरकंद का उपयोग करने की विधि

शकरकंद का सेवन कई तरह से किया जा सकता है। आइए शकरकंद का उपयोग करके पकाए गए कुछ स्वस्थ और स्वादिष्ट व्यंजनों पर नज़र डालते हैं:

1. एप्पल स्वीट पोटेटो बेक

शकरकंद में विटामिन A, C और E सभी शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट होते हैं, और इस व्यंजन में सेब मिलाने से यह ऊर्जा का एक पावरहाउस बन जाता है। 

सामग्री

• शकरकंद- 5 कप
• सेब- 2 कप
• डार्क ब्राउन शुगर - 1/4 कप
• पैनकेक सिरप (लो कैलोरी) - 2 बड़े चम्मच
• पिसी हुई दालचीनी- 1/2 छोटा चम्मच
• एप्पल साइडर विनेगर या संतरे का रस - 1/2 कप
• अखरोट - 1/4 कप

बनाने की विधि

1. ओवन के तापमान को 375 डिग्री पर सेट करें।

2. शकरकंद, सेब के टुकड़े और ब्राउन शुगर को एक बड़े बाउल में टॉस करें। 9x9 इंच या समकक्ष की बेकिंग डिश पर निकालें। 

3. एक छोटे से मिक्सिंग बेसिन में चाशनी और दालचीनी को मिलाएं। थोड़े सेब के रस में टॉस करें और इसे मिलाएं। शकरकंद को समान रूप से वितरित करें। ऊपर से कुछ कटे हुए नट्स से गार्निश करें।

4. 30 मिनट के लिए ढक्कन लगाकर या डिश को पन्नी से ढककर पकाएं। पन्नी के बिना 15 मिनट के लिए बेक करें(जब तक सेब और शकरकंद पूरी तरह से पक न जाएं)।

2. शकरकंद कैसरोल

हमारी सबसे पसंदीदा शकरकंद डिश में से एक अब पहले से भी कहीं ज़्यादा हेल्दी है।

सामग्री 

• गर्म मैश किए हुए शकरकंद- 4 कप
• बटर या मार्जरीन - 1 बड़ा चम्मच
• लाइट पैनकेक सिरप - 3 बड़े चम्मच
• बड़ा अंडा - 1 
• एग सब्स्टीट्यूट- 1/4 कप
• लो फैट मिल्क- 1/2 कप
• पेकान, कटा हुआ- 1/3 कप
• फ्लेक्ड नारियल - 1/3 कप
• ब्राउन शुगर - 1/3 कप
• मैदा - 1 बड़ा चम्मच
• पिघला हुआ बटर या मार्जरीन - 1 बड़ा चम्मच

बनाने विधि

1. एक 325F पर ओवन गर्म करें। एक कैसरोल डिश में कुछ कैनोला कुकिंग स्प्रे से स्प्रे करें जिसमें 1-1/2 से 2 क्वार्ट्स हों।

2. इलेक्ट्रिक मिक्सर से 1 बड़ा चम्मच बटर, पैनकेक सिरप और मसले हुए शकरकंद मिलाएं। अंडा, एग सब्स्टीट्यूट, और दूध को अच्छे से मिलाएं। मिश्रण को कैसरोल डिश में डालें।

3. मैदा, ब्राउन शुगर, नारियल और पेकान मिलाएं। इसमें एक चम्मच पिघला हुआ बटर डालकर मिलाएं। इस मिश्रण से शकरकंद को सीज़न करें। ओवन में रखें और 400 डिग्री पर 1 घंटे के लिए बेक करें।

निष्कर्ष 

शकरकंद जड़ वाली सब्ज़ियाँ हैं जो कई रंगों में पाई जाती हैं। उनमे पाए जाने वाले फाइबर और एंटीऑक्सिडेंट उन्हें फ्री रेडिकल को दूर करके पाचन और मानसिक स्वास्थ्य का समर्थन करने के लिए आदर्श बनाते हैं।

इसके अतिरिक्त, उनमें बीटा कैरोटीन की उच्च मात्रा होती है, जिसे जब विटामिन A में संसाधित किया जाता है, तो यह स्वस्थ आँखों और एक मज़बूत इम्यून सिस्टम को बनाए रखने में मदद करता है। अंत में, उनकी अनुकूलता के कारण, शकरकंद अधिकांश व्यक्तियों के लिए एक उत्कृष्ट कार्ब स्रोत है। इन्हें मीठे और नमकीन दोनों तरह के भोजन में परोसा जा सकता है।

सामान्य प्रश्न

1. क्या शकरकंद सफेद आलू की तुलना में अधिक फैटी हैं?

सफेद आलू और शकरकंद, दोनों स्टार्चयुक्त और पोषक तत्वों के अच्छे स्रोत हैं। जब एक स्वस्थ आहार के हिस्से के रूप में कम मात्रा में खाया जाता है, तो इनमें से कोई भी खाद्य पदार्थ वज़न नहीं बढ़ाते। सफेद आलू और शकरकंद के बीच कैलोरी का अंतर न्यूनतम होता है।

2. क्या वज़न घटाने के लिए शकरकंद खाने की सलाह दी जाती है?

हालांकि शकरकंद और सफेद आलू दोनों में लगभग समान मात्रा में फाइबर होता है, लेकिन जो लोग अपने कार्बोहाइड्रेट और कैलोरी का सेवन चेक करते हैं उनके लिए यह पहला बेहतर विकल्प है। शकरकंद ही नहीं, बल्कि कई स्वस्थ संपूर्ण-पौधों के भोजन का सेवन करके आप अधिक प्रभावी ढंग से अपना वज़न कम कर सकते हैं।

3. क्या शकरकंद को स्प्राउट्स के साथ खाना ठीक है?

शकरकंद को अंकुरित करके खाना बहुत अच्छा विकल्प हैं। हालांकि, सफेद आलू को स्प्राउट्स में मिलाने से सोलनिन नामक एक ज़हरीला रसायन बनता है और हर कीमत पर इसे खाने से बचना चाहिए।

4. शकरकंद को स्टार्च वाली सब्ज़ी माना जाता है?

यह दोनों श्रेणियों में फिट होता है क्योंकि यह एक स्टार्च वाली सब्ज़ी है और उचित मात्रा में कार्ब्स का स्रोत है। हालांकि, इसे अगर पाई में पकाया जाता है या मार्शमॉलो या किसी अन्य मीठी सामग्री के साथ गार्निश किया जाता है, यदि आप कम कार्ब डाइट पर हैं, तो शकरकंद खाते समय अपने भोजन के आकार के प्रति सावधान रहें।

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