वरागु राइस (कोदो मिलेट) के स्वास्थ्य लाभ और उपवास व्यंजन

क्या आप जानते हैं कि भारत में वरागु राइस का उत्पादन 3000 साल पहले शुरू हुआ था? वरागु राइस के फायदे और कुछ रेसिपी को समझने के लिए आगे पढ़ें।

वरागु राइस या कोदो मिलेट गेहूं और चावल का एक उत्कृष्ट विकल्प है। डायबिटीज़ वाले लोग चावल के बजाय वरागु का सेवन कर सकते हैं क्योंकि इसमें कार्बोहाइड्रेट की मात्रा चावल की तुलना में कम होती है। मुख्य रूप से यह नेपाल, फिलीपींस, भारत, पश्चिम अफ्रीका, थाईलैंड और वियतनाम में उगाया जाता है। यह फाइबर का एक उत्कृष्ट स्रोत है और इसमें कई एंटीऑक्सीडेंट और पॉलीफेनोल्स होते हैं। इसे गुजराती में कोदरी और तमिल में अर्का के नाम से भी जाना जाता है।

विषयसूची

1. मिलेट के फायदे

2. वरागु राइस को अपने आहार में कैसे शामिल करें?

3. व्रत के लिए वरागु राइस की रेसिपी

4. अन्य वरागु राइस रेसिपीज़

5. विशेषज्ञ की सलाह

6. निष्कर्ष 

7. सामान्य प्रश्न

मिलेट के फायदे

मिलेट अपने उत्कृष्ट पोषण मूल्य के लिए बहुत लोकप्रिय हैं। अपने आहार में मिलेट को शामिल करने का अर्थ है अपने आहार में फाइबर, प्रोटीन और आयरन जैसे कई पोषक तत्वों को शामिल करना! इसके पोषण लाभों के अलावा, मिलेट डयबिटीज़ वाले लोगों के लिए एक बढ़िया विकल्प है। यह बहुमुखी तत्व ग्लूटन इनटॉलेरेंस/ सीलिएक डिसीज़ से पीड़ित लोगों के लिए भी उपयुक्त है। मिलेट पाचन प्रक्रिया को भी बेहतर करते हैं और आपको लंबे समय तक संतुष्ट महसूस करने में मदद करते हैं, जिससे वज़न कम करने में मदद मिलती है।

वरागु राइस को अपने आहार में कैसे शामिल करें?

आप वरागु राइस से दलिया, डोसा या इडली बना सकते हैं। इसमें सब्ज़ियाँ और नट्स डालकर आप अपने पोषण मूल्य को बढ़ा सकते हैं। ICMR-नेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ न्यूट्रिशन, हैदराबाद के अनुसार, न्यूट्रल-सीरियल्स (बाजरा) सहित लगभग 270g अनाज का सेवन करना चाहिए। इसलिए, यदि आप मिलेट शामिल करते हैं, तो आप अनुशंसित मात्रा का 1/3 (90-100 g बाजरा प्रति दिन) ले सकते हैं। वरागु राइस का उपयोग कई स्वादिष्ट व्यंजनों में किया जा सकता है और यह उपवास के व्यंजनों में भी लोकप्रिय है।

व्रत के लिए वरागु राइस की रेसिपी

1. वरागु राइस और खजूर का हलवा (खीर)

आसान और प्राकृतिक सामग्री के साथ उपवास के दौरान आपकी मीठा खाने की इच्छा को पूरा करने के लिए प्राकृतिक मिठास से बना एक स्वादिष्ट व्यंजन।

सामग्री

• वरागु राइस - ¼ कप
• गुड़ - ½ कप
• दूध - 2 कप
• खजूर (कटे हुए) - ¼ कप
• बादाम और पिस्ता कटे हुए - 2 बड़े चम्मच
• इलायची पाउडर - 1/8 छोटी चम्मच

व्यंजन विधि

1. वरागु राइस को धोकर अलग रख दें।

2. एक गहरे बाउल में दूध लें और वरागु को एक बार उबाल लें। फिर गुड़ डालें और अच्छी तरह मिलाएं।  

3. वरागु राइस डालें और इसे तब तक चलाते रहें जब तक कि चावल अच्छी तरह से पक न जाए।

4. अब इसमें कटे हुए खजूर, इलायची पाउडर और नट्स डालें और इसे तब तक पकने दें जब तक कि हलवा गाढ़ा न हो जाए और वरागु राइस ठीक से न पक जाए।

5. इच्छा अनुसार गर्म या ठंडा परोसें।

2. वरागु राइस अप्पे

यह वरागु राइस की रेसिपी उन लोगों के लिए आदर्श है जो ज़्यादा उपवास करते हैं और स्वस्थ खाना चाहते हैं। इसके अप्पे बहुत ही कम तेल में बनाये जाते हैं और खाने में बहुत ही स्वादिष्ट लगते हैं:

सामग्री

• वरागु राइस- ½ कप
• आलू उबला हुआ - 1 बड़ा
• साबूदाना - ¼ कप
• कटी हुई हरी मिर्च - 2-3
• कटे हुए धनिया के बीज - 2-3 बड़े चम्मच
• दही - 50g
• जीरा - ¼ छोटी चम्मच
• नमक - स्वाद के लिए
• बेकिंग सोडा - ½ छोटी चम्मच

व्यंजन विधि

1. मोटा पाउडर बनाने के लिए साबूदाना और वरागु राइस को एक साथ ब्लेंड करें।

2. इस पाउडर को एक गहरे बाउल में लें, उसमें मैश किए हुए आलू, दही, नमक, हरी मिर्च, जीरा, बेकिंग सोडा और कटा हरा धनिया डालकर अच्छी तरह मिलाएं।

3. ½ पानी डालें और अच्छी तरह मिलाएं, फिर मिश्रण को 15-20 मिनट के लिए अलग रख दें।

4. 15-20 मिनट बाद बैटर को चेक कीजिए और पानी डालकर इडली के सामान बैटर तैयार कर लीजिए। 

5. अब अप्पे के पैन को गर्म करें, सभी सांसों में ब्रश से तेल लगाएं और प्रत्येक सांचे में बैटर डालें।

6. अप्पे को एक तरफ से पकने दें, फिर उन्हें पलट कर दोनों तरफ से सुनहरा भूरा होने तक पकाएं। 

7. अप्पे को हरी धनिया और पुदीने की चटनी के साथ परोसें; यह एक बेहतरीन व्रत रेसिपी है।

3. वरागु राइस मूंग दाल इडली

यह प्रोटीन और फाइबर से भरपूर इडली बनाने में आसान, झटपट बनने वाली और विटामिन से भरपूर रेसिपी है जो आपको लंबे समय तक संतुष्ट महसूस कराएगी।

सामग्री 

• वरागु राइस - 2 कप
• मूंग दाल (पीली) - ½ कप
• घी - 1 छोटा चम्मच
• नमक - स्वाद अनुसार
• हींग - ½ छोटी चम्मच
• सब्ज़ियाँ (शिमला मिर्च, ब्रोकली, प्याज बारीक कटी हुई) - ½ कप

व्यंजन विधि

1. वरागु और मूंग की दाल को अलग-अलग बर्तन में रात भर के लिए भिगो दें।

2. सुबह वरागु राइस और मूंग दाल को धोकर ब्लेंडर में हींग, नमक और अपनी पसंद के अन्य मसालों के साथ पीस लें।

3. सब्ज़ियाँ डालें, अच्छी तरह मिलाएँ और इडली बनाने के लिए पानी डालकर गाढ़ेपन का ध्यान रखें।

4. अब इडली मेकर को घी से ग्रीस करें, बैटर को हर सांचे में डालें और इडली को पकने दें और हरी चटनी या सांभर के साथ परोसें।

4. पनीर के साथ वेजिटेबल कोडरी (डायबिटीज़ फ्रेंडली)

यह सभी के लिए एक आसान और स्वादिष्ट डयबिटीज़ -अनुकूल रेसिपी है जिसमें हर किसी का पसंदीदा पनीर शामिल है।

सामग्री 

• वरागु राइस - ½ कप
• कटी हुई सब्ज़ियाँ (गाजर, मटर, पालक) - 1 कप
• तेल - ½ छोटी चम्मच
• कटा हुआ लहसुन - 1 छोटा चम्मच
• कटे हुए तुलसी के पत्ते - 4-5
• कटा हरा धनिया - 1 बड़ा चम्मच
• कॉर्नफ्लोर और दूध का मिश्रण - ¼ कप
• मोज़ेरेला चीज़ - 2 बड़े चम्मच
• नमक - स्वाद अनुसार
• क्रीम - ½ बड़ा चम्मच
• गर्म पानी - 2.5 कप

व्यंजन विधि

1. वरागु चावल को धोकर 7-10 मिनट के लिए अलग रख दें।

2. एक पैन लें, उसमें तेल, वरागु राइस और कटी हुई सब्ज़ियाँ (मटर, गाजर) डालें और 3-4 मिनट के लिए भूनें।

3. अब लहसुन डालें और कुछ मिनट के लिए अच्छे से भूनें।

4. गर्म पानी और नमक डालें, अच्छी तरह मिलाएँ और मिश्रण को तब तक उबलने दें जब तक कि वरागु राइस ठीक से पक न जाए। ज़रूरत हो तो पानी भी डाल सकते हैं।

5. जब वरागु राइस पक जाए तो उसमें तुलसी के पत्ते, कटी हुई पालक, हरी मिर्च, मोज़रेला चीज़, कॉर्न फ्लोर और दूध का मिश्रण डालें। अच्छी तरह मिलाएं, फिर क्रीम डालें और धीमी आंच पर अच्छी तरह पकाएं।

6. यदि आवश्यकता हो तो नमक समायोजित करें और गरमा गरम परोसें।

विशेषज्ञ की सलाह 

इन्हें चावल की तरह ही तैयार किया जाता है। उपवास के लिए यह एक शानदार विकल्प है। वरागु, कैल्शियम, पोटेशियम, फास्फोरस और अमीनो एसिड से भरपूर होते हैं। जैसा कि मैं हमेशा सलाह देती हूँ, अपने स्वास्थ्य के बारे में चिंतित सभी लोगों के लिए मिलेट आहार का एक नियमित हिस्सा होना चाहिए। मिलेट पचने में अपेक्षाकृत आसान होते हैं। वे पौष्टिक और नॉन-ग्लूटीनस होते हैं और खाने पर कोई एसिड नहीं बनाते हैं। यह एक ग्लूटेन फ्री त्वरित व्यंजन है जो व्रत या उपवास के दिनों में विभिन्न रूपों में उपलब्ध है।

निष्कर्ष 

वरागु राइस सबसे अच्छा विकल्प है क्योंकि आप इससे कई आकर्षक और स्वादिष्ट व्यंजन बना सकते हैं, और उनमें से कुछ का उल्लेख ऊपर किया गया है। इसके अलावा, आपको नियमित राइस और वरागु राइस के बनावट में कोई अंतर नहीं मिलेगा। इसलिए, यह डयबिटीज़ से पीड़ित लोगों के लिए उत्कृष्ट है और उपवास के व्यंजनों में भी इसका उपयोग किया जा सकता है। वरागु में कार्बोहाइड्रेट का स्तर भी कम होता है, जो नियमित चावल की तुलना में इसे बेहतर विकल्प बनाता है।

सामान्य प्रश्न 

1. क्या गर्भवती महिलाएं अर्का मिलेट खा सकती हैं?

अर्का मिलेट गर्मी पैदा करते हैं, इसलिए गर्भवती महिलाओं को इससे बचने की सलाह दी जाती है।

2. क्या उपवास में कोदो मिलेट का सेवन करना चाहिए?

हाँ, व्रत में इसका सेवन किया जा सकता है क्योंकि इसे अनाज में शामिल नहीं किया जाता।

3. अर्का मिलेट कैसे दिखते हैं?

अर्का मिलेट एक छोटे गोल आकार की बीज होते हैं जो भूरे रंग के होते हैं।

4. क्या क्विनोआ और अर्का मिलेट एक से हैं?

नहीं, ये दोनों अलग अलग हैं। हालांकि, अर्का मिलेट की तुलना में क्विनोआ में उच्च प्रोटीन के अलावा, इसका पोषण लगभग समान है।

5. क्या वज़न घटाने के लिए कोदो मिलेट अच्छे हैं?

निश्चित रूप से, अर्का मिलेट में अच्छी मात्रा में फाइबर और प्रोटीन होती है। और तो और इसमें काफी कम फैट की मात्रा होती है, जो इसे वज़न घटाने के दौरान खाने का एक बढ़िया विकल्प बनाता है।

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