क्या हैं वज़न घटाने के लिए एग वाइट के फायदे? जानें इस्तेमाल करने के विभिन्न तरीके

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Published on: 29-Jan-2024

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Akriti Tiwary

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क्या हैं वज़न घटाने के लिए एग वाइट के फायदे? जानें इस्तेमाल करने के विभिन्न तरीके

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आज-कल के लाइफ स्टाइल में हम सभी हार्ड वर्क से ज़्यादा स्मार्ट वर्क की तलाश में हैं। सभी चीज़ों के साथ वज़न घटाने के लिए भी लोग आसान तरीके ढूँढ़ते हैं। ऐसा ही एक आसान तरीका हाई प्रोटीन इन्टेक है जिसमे एग वाइट भी शामिल है। एग वाइट कई वज़न घटाने वाले डाइट प्लान्स जैसे कीटो डाइट और साउथ बीच डाइट का महत्वपूर्ण हिस्सा है। इसमें मौजूद प्रोटीन वज़न घटाने में, मेटाबॉलिज़्म को बेहतर बनाने, साथ ही मसल बिल्डिंग के दौरान फैट बर्निंग में मदद करता है। इतना ही नहीं ये भूख और ब्लड शुगर के स्तर को नियंत्रित करने में भी सहायक है।


कई विशेषज्ञों द्वारा यह स्पष्ट रूप से कहा गया है कि हाई प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थ जैसे अंडे, भूख की भावना को कम करते हैं। साथ ही अंडे जैसे खाद्य पदार्थों में हाई satiety index (SI) के कारण अगले मील में एनर्जी की खपत भी कम होती है। वज़न घटाने के लिए एग वाइट के बारे में और अधिक जानने के लिए ये ब्लॉग पढ़ें!

विषयसूची

  1. वज़न घटाने के लिए एग वाइट के फायदे

  2. वज़न घटाने के लिए एग वाइट और पूरे अंडे में अंतर  

  3. वज़न घटाने के लिए एग वाइट कैसे बनाएं?

  4. वज़न घटाने के लिए एग वाइट का सेवन कैसे करें? 

  5. अंडे के पोषण मूल्य

  6. निष्कर्ष 

  7. सामान्य प्रश्न

  8. सन्दर्भ लिंक 

वज़न घटाने के लिए एग वाइट के फायदे


वज़न घटाने के लिए एग वाइट के फायदे निम्नलिखित हैं:

1. हाई प्रोटीन कंटेंट 

एग वाइट में अधिक मात्रा में प्रोटीन होता है। एक अंडे के एग वाइट में लगभग 4g प्रोटीन होता है, जो निश्चित रूप से 50 g के दैनिक प्रोटीन सेवन को पूरा करता है। तो, अपने दिन की शुरुआत दो या दो से अधिक अंडों के बने ऑमलेट के साथ करने से आप अपने अगले मील तक भूख महसूस नहीं करेंगे।

2. लो कैलोरी

एग वाइट एक कम कैलोरी वाला भोजन है, जिसमें प्रति सेवन केवल 17 कैलोरी होती है। यदि आप अपने कैलोरी सेवन को नियंत्रित रखना चाहते हैं, तो अपने आहार में एग वाइट को शामिल करना आपके लिए एक शानदार तरीका हो सकता है। ये बात याद रखना महत्वपूर्ण है की पूरे अंडे में लगभग 52 कैलोरी होती है, जबकि एक अंडे के एग वाइट में केवल 17 कैलोरी होती है।

3. संतुष्टि की भावना को बढ़ाता है 

रिसर्च की मानें तो ब्रेकफास्ट में प्रोटीन खाने से भूख और मोटापे को कम किया जा सकता है। इस अध्ययन से पता चला कि जब कोई व्यक्ति हाई प्रोटीन वाला ब्रेकफास्ट करता है, तो उन्हें बहुत संतुष्ट महसूस होता है, जिससे कम स्नैकिंग और बेहतर खानपान को बढ़ावा मिलता है।

4. मसल बिल्डिंग 

अधिक प्रोटीन खाना मसल बिल्डिंग और मज़बूत मसल्स के लिए फायदेमंद है। हमारे शरीर को अमीनो एसिड की आवश्यकता होती है जो केवल मीट, डेयरी प्रोडक्ट्स या कुछ पौधों से प्राप्त किया जा सकता है। ग्लाइसिन इसका एक उदाहरण है, और ये एक एग वाइट में 1,721 mg होता है।

वज़न घटाने के लिए एग वाइट और पूरे अंडे में अंतर

आप निम्नलिखित चीज़ों की मदद से अंडे और एग वाइट के बीच अंतर को समझ सकते हैं:

1. कैलोरी और प्रोटीन

एग वाइट और पूरे अंडे में कैलोरी और प्रोटीन की मात्रा अलग होती है। एक बड़े अंडे के एग वाइट में लगभग 50 कैलोरी और 3.6 g प्रोटीन होता है, जबकि एक बड़े पूरे अंडे में लगभग 78 कैलोरी और 6.3 g प्रोटीन होता है।

2. फैट और कोलेस्ट्रॉल

एग वाइट में फैट और कोलेस्ट्रॉल की मात्रा बहुत कम होती है। एक बड़े अंडे के एग वाइट में लगभग 0.4 g फैट और 0 mg कोलेस्ट्रॉल होता है, जबकि एक बड़े पूरे अंडे में लगभग 5.3 g फैट और 184 mg कोलेस्ट्रॉल होता है।

3. पोषक तत्व

एग वाइट और पूरे अंडे में लगभग समान पोषक तत्व होते हैं, जिनमें विटामिन A, E, D, K, B6, B12, फोलेट, आयरन, कैल्शियम, फास्फोरस और सेलेनियम शामिल हैं।


वज़न घटाने के लिए कौन सा बेहतर है?


वज़न घटाने के लिए एग वाइट और पूरे अंडे दोनों ही अच्छे विकल्प हैं। एग वाइट में फैट और कोलेस्ट्रॉल की मात्रा कम होती है, इसलिए ये उन लोगों के लिए बेहतर विकल्प हो सकते हैं जो इन पदार्थों की मात्रा को कम करना चाहते हैं। हालांकि, पूरे अंडे में अधिक प्रोटीन होता है, जो वज़न घटाने में मदद कर सकता है।

वज़न घटाने के लिए एग वाइट कैसे बनाएं?

वज़न घटाने के लिए एग वाइट बनाने के कुछ तरीके इस प्रकार हैं:

  • एग वाइट को उबले हुए अंडे से योल्क हटाकर  ऐसे ही खाया जा सकता है और इसका उपयोग विभिन्न व्यंजन बनाने के लिए भी किया जा सकता है।

  • एग वाइट का उपयोग तले हुए अंडे या अंडे की भुर्जी बनाने के लिए किया जा सकता है।

  • एग वाइट सैंडविच, एग वाइट स्टिर फ्राई, एग वाइट सलाद, अंडा पुलाव और एग वाइट करी जैसे स्वस्थ व्यंजन वज़न घटाने में मदद कर सकते हैं।

  • एग वाइट का उपयोग प्रोटीन युक्त स्मूदी और स्मूदी टॉपिंग में भी किया जा सकता है।

  • एग वाइट का उपयोग ब्रेड, मफिन और केक जैसी विभिन्न बेकरी प्रोडक्ट्स बनाने के लिए किया जा सकता है।

वज़न घटाने के लिए एग वाइट का सेवन कैसे करें? 

यहां वज़न घटाने के लिए एग वाइट की दो बहुत ही आसान और स्वास्थ्यवर्धक रेसिपी दी गई हैं जिन्हें आप अपने घर पर नाश्ते के रूप में आज़मा सकते हैं:

1. वज़न घटाने के लिए एग वाइट सलाद

यह एक हाई प्रोटीन रेसिपी है जो न्यूट्रिएंट्स से भरपूर होती है, और एक ही सर्विंग में ही प्रचुर पोषण प्रदान करती है। इससे बेसल मेटाबोलिक रेट (BMR) बढ़ सकता है।


सामग्री

एग वाइट

2 अंडे से निकला हुआ 

खीरा

½ मध्यम आकार

प्याज़

½ छोटा

टमाटर

½ छोटा

लेट्यूस 

4 पत्ते

नमक

स्वादानुसार

काली मिर्च

स्वादानुसार

नींबू का रस

एक छोटी चम्मच 

धनिए के पत्ते

गार्निश के लिए


तरीका

  • सबसे पहले अंडों को 8 से 10 मिनट तक उबालें और ठंडा होने दें। 

  • ठंडा होने पर उन्हें छीलें, योल्क हटा दें और सफेद हिस्से को टुकड़ों में काट लें।  

  • सभी सब्ज़ियों को काट लें और इसमें कटे हुए एग वाइट मिलाएं।  

  • स्वादानुसार नमक और मसाले मिलाएं। 

  • धनिये से  गार्निश करें और परोसें।  

2. वज़न घटाने के लिए एग वाइट स्मूदी

अंडे पचाने में आसान होते हैं और प्रोटीन का उत्कृष्ट स्रोत होते हैं, जो उन्हें स्मूदी और शेक के लिए आदर्श बनाता है। एग वाइट में विशेष रूप से कोलेस्ट्रॉल और कैलोरी की मात्रा कम होती है जो आपकी स्मूदी को सुपर हेल्दी बनाती है। फल और आलमंड मिल्क जैसी अन्य सामग्री मिलाने से यह एक उत्कृष्ट हाई प्रोटीन मील बन जाता है।


सामग्री

पैस्चराइश्ड एग वाइट (लिक्विड या पाउडर के रूप में)

½ कप

आलमंड मिल्क/ सोया मिल्क 

½ कप

स्ट्रॉबेरी या पसंद का कोई अन्य फल

¾ कप

शहद

1 बड़ा चम्मच


तरीका

सभी सामग्री को ब्लेंडर में डालकर अच्छी तरह ब्लेंड कर लें। इसे गिलास में डालकर शहद से गार्निश कर सर्व करें। 

अंडे के पोषण मूल्य

एक अंडे के पोषण मूल्य इस प्रकार होते हैं:

कैलोरी

67.4 kcal

प्रोटीन

6.4 g

कार्बोहाइड्रेट

0.6 g

फैट 

5g

मोनोसैचुरेटेड फैट

2 g

पॉलीसैचुरेटेड फैट

0.7 g

सैचुरेटेड फैट्स 

1.5 g

कोलेस्ट्रॉल 

213 mg

सोडियम

63 mg

कैल्शियम

24.72 mg

आयरन 

0.91 mg

निष्कर्ष 

एग वाइट हमें आम तौर पर एग योल्क से ज़्यादा प्रोटीन प्रदान करता है। इसकी भरपूर पोषक तत्व के कारण इसका उपयोग सभी प्रकार के व्यंजनों में किया जाता है। एग वाइट संतुष्टि की भावना को बढ़ावा देने में मदद कर सकती है क्योंकि यह शुगर के विकल्प के रूप में काम करती है। साथ ही ये वज़न प्रबंधन में भी मदद करती है। इसके अलावा एग वाइट कोलेस्ट्रॉल मुक्त और कम कैलोरी वाले होते हैं, जो आपके हार्ट, मसल्स, इलेक्ट्रोलाइट लेवल और स्किन के लिए भी फायदेमंद होते हैं।


अगर आप एग वाइट को अपने आहार में शामिल करने के तरीकों के बारे में जानना चाहते हैं, तो ToneOp का ये ब्लॉग ज़रूर पढ़ें!

सामान्य प्रश्न

1. क्या एग वाइट वज़न घटाने के लिए अच्छा है?

हां, एग वाइट अपने हाई नुट्रिशन और अन्य आवश्यक कंपाउंड्स के कारण वज़न घटाने के लिए बेहद अच्छा माना जाता है। 


2. वज़न घटाने के लिए अंडे खाने का सबसे अच्छा समय क्या है?

एग वाइट दिन में किसी भी समय खाया जा सकता है लेकिन इसे नाश्ते में खाना एक अच्छा विकल्प है। यह आपको लंबे समय तक संतुष्ट रखता है।


3. वज़न कम करने के लिए एक दिन में कितने एग वाइट खा सकते हैं? 

आदर्श रूप से, आप वज़न कम करने के लिए एक दिन में 2 से 4 अंडे का एग वाइट खा सकते हैं। लेकिन अपने आप कुछ भी शुरू करने से पहले किसी आहार विशेषज्ञ से परामर्श करना हमेशा बेहतर होता है। 


4. क्या हर दिन एग वाइट खाना ठीक है?

आप हर दिन एग वाइट खा सकते हैं। आपको केवल पोरशन कंट्रोल की आवश्यकता हो सकती है। इसके लिए आपको विशेषज्ञ की सलाह लेना बेहतर होता है। आपके विशेषज्ञ आपकी शरीर की आवश्यकताओं के अनुसार एग वाइट के सेवन और डाइट प्लान बनाएंगे। 

संदर्भ लिंक 

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9316657/ 

https://www.news-medical.net/news/20230830/Study-suggests-whele-egg-consemption-has-benefits-over-egg-white-consemption-in-young-healthy-adults.aspx

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6470839/#:~:text=The%20concentration%20of%20proteins%20is,protein%20per%20100%20g%2C%20क्रमशः.

https://www.egginfo.co.uk/egg-nutrition-and-health/egg-nutrition-information/white-and-yolk/compare?amp 

https://www.eatingwell.com/article/7905415/are-egg-whites-healthy-heres-what-a-dietitian-says/#:~:text=They%27re%20Low%20in%20Calories,जबकि% 20रखते हुए%20कैलोरी%20में%20चेक करें.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31965140/ 

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https://www.themanual.com/food-and-dlink/are-egg-whites-or-wole-eggs-healthier/ 

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https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28558718/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4728634/

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